Conseils avisés de Mr LHAUTE, professeur d'EPS, aux
"internautes pasteurisés"

Allez, un peu de sport ; le surf il n'y a que cela de vrai !!
Sur l'internet bien sûr, tout le monde le fait !
Quel plaisir de glisser sur les déferlantes de l'info ;
Sans se mouiller, il n'y a pas d'eau
J'avais appris à zapper sur la télé,
J'ai très vite appris à cliquer..

J'ai bien sûr dompté cette souris,
Qui vient nous transformer la vie,
Ca marche comme sur des roulettes,
Grâce à cette petite molette

" Plus besoin d'aller à la poste, j'utilise le courrier électronique ; je ne vais plus au marché, je me connecte à "Jevouslivre.com" ; Je ne vais plus en bibliothèque; un bon moteur de recherche me met tout en ligne ! "

Tout se fait à la maison ;
Vitesse et précision, vive la connexion !
Je me dépayse sur les autoroutes de l'information
Bien sûr, il y a parfois des bouchons
Et un péage pour les communications...

Je suis free, je fais ce que je wanna do,
Je mel à tout va, et je repars avec Yahoo.

Assis sur ma chaise ,
je peux visiter le monde entier
Installé à mon aise,
je regarde le sablier
A la vitesse des électrons
J'établis de nouvelles relations.

Bien sûr, à force, je m'engourdis
Et j'ai souvent les yeux rougis
Face à cet écran lumineux
J'attrape parfois un teint cireux

C'est sans doute, du progrès la rançon,
Si aujourd'hui nous connaissons
Ces problèmes de santé :
Surpoids, diabète obésité,
Qui avant d'être Européens
N'étaient propres qu'aux Américains,

Cela fait pourtant des années
Que les coupables sont identifiés :
Richesse de l'alimentation ,
Exercice physique en diminution...

Mais si vous êtes arrivé là, c'est que vous voulez y remédier ;
Ces quelques infos en ligne ont pour but de vous y aider .
Garder la forme dans les clubs c'est pas toujours donné,
Ici c'est amical et gratuit, vous pouvez tout essayer,
Voici donc rapidement quelques idées.
Pour les appliquer, nul besoin de matériel,
Un peu de volonté et hop, en selle!!!

 

1°) ACTIVER LES GRANDES FONCTIONS : Respiration Circulation,

Un peu d'exercice physique prolongé est indispensable ; il permet de :

- Favoriser les échanges gazeux pulmonaires permettant ainsi une meilleure oxygénation des cellules (rappelons que les neurones y sont très sensibles ).

- Conserver les qualités élastiques et toniques du muscle cardiaque (il fatigue moins)

- conserver les qualités élastiques de parois des vaisseaux en empêchant le dépôt du "mauvais" cholestérol.

Qu'on le fasse individuellement ou avec des amis , l'important est de s'activer régulièrement
( au moins 30 minutes, au moins deux fois par semaine) Un footing, un parcours en vélo, un match de football, une promenade en forêt ..., le choix des activité est large, et rappelons également que la marche est un exercice que l'on peut pratiquer très longtemps au cours de la vie et qui favorise la circulation . Naturellement, on préférera les espaces éloignés des zones de pollution histoire de véritablement ventiler....
Et au quotidien, utilisons les escaliers, n'allons pas systématiquement au supermarché pour éviter de prendre la voiture.
(Marchons, Marchons et qu'un air pur, emplisse nos poumons ...)

2°) PRESERVER MON DOS

2.1 Le choix des sièges

Pour tout travail prolongé en position assise (comme en ce moment par exemple devant votre écran), pensez à l'ergonomie du siège; choisissez-le si possible avec un soutien lombaire. Veillez à sa hauteur par rapport au plan de travail ; s'il est trop bas, on s'appuie sur les avant bras et le dos s'arrondit.

2.2 ETIRER la colonne vertébrale.

 Exercice 1 : Assis sur la chaise  
 Ôtez les mains du plan de travail ( pour mieux sentir le redressement) ; posez les sur les cuisses, dégagez les épaules vers l'arrière et la tête vers le haut (nuque vers l'arrière) pour remettre les vertèbres dans l'alignement vertical . Maintenir la position 30 secondes.
Tournez ensuite doucement la tête à droite et à gauche ( 5 à 6 fois de chaque côté) en recherchant progressivement l'amplitude de la rotation.

 

 Exercice 2 : Assis sur la chaise  
 Dans la même posture, mettez les mains sur la nuque et inclinez le buste en descendant les coudes de chaque côté en expirant progressivement à la descente ( 5 à 10 fois de chaque côté) Les éventuels petits "craquements sont signes que cette mobilisation agit sur les ligaments intervertébraux et contribue à redonner de la souplesse.
Enfin, après avoir étiré la colonne, conservez la position droite en reprenant le travail interrompu le plus longtemps possible. Au besoin, mettez un POST IT "Je pense à mon dos !!!

 

 Exercice 3 : Assis au sol  

 Assis jambes fléchies les mains sur les genoux, descendez lentement vers l'arrière pour entrer en contact avec le sol d'abord par la région lombaire (dos rond). Une fois allongé au sol, basculer davantage le menton vers la poitrine pour étirer la nuque. Conservez la position pendant 30 secondes à une minute ; inspirez lentement et expirez longuement sur l'extension.

Basculez sur le côté (jambes et buste) pour vous relever; répétez l'exercice 4 ou 5 fois.
 

 Exercice 4 : Allongé au sol  
Allongé au sol, les jambes posées sur l'assise de la chaise, étirez la nuque vers l'arrière pour plaquer progressivement la colonne au sol ; contrôlez la respiration en expirant longuement et maintenez la position au moins une minute trente.
Relevez vous en basculant sur le côté.
Pensez à mobiliser régulièrement votre colonne vertébrale, vous lui conserverez sa souplesse et limiterez les risques d'ankylose qui peut survenir avec l'âge et l'absence d'exercice.

 

 

3°) TONIFIER LES DORSAUX ET LES ABDOMINAUX

Le relâchement des muscles dorsaux accentue la courbure dorsale (cyphose) et l'inactivité des abdominaux accentue la courbure lombaire ce qui peut provoquer des douleurs dorsales diverses voire des sciatalgies (douleurs d'origine sciatique provenant d' un problème au niveau des espaces entre les vertèbres lombaires et /ou sacrées : L4-L5 ; L5-S1).

Ces deux groupes musculaires doivent donc être régulièrement sollicités pour maintenir l'empilage vertébral.

3.1 Tonifier le haut du dos :

 Exercice 5 : Assis sur une chaise  
 Assis sur une chaise, dos droit, mains aux épaules, monter les mains vers le haut dans l'axe vertical en soufflant à l'extension complète des bras. On peut également réaliser cet exercice avec ou sans charge dans les mains ( veillez à l'équilibre des charges dans le premier cas).
Le nombre de répétitions variera avec le niveau d'entraînement ; commencez à vide des répétitions de 20 à 30 extensions ( 5 à 6 séries).
Puis utilisez de petites charges (2 ou 3 revues enroulées dans chaque main feront l'affaire) en maintenant dans un premier temps le nombre de répétitions pour ensuite l'augmenter

 Exercice 6  
 Dans la même position, bras le long du corps, les lever à l'horizontale, relâchez sans redescendre totalement. Effectuez deux à trois séries de 20 à 50 répétitions puis utilisez des charges et dépassez l'horizontale.

 

 Exercice 7  
 Assis au sol, jambes fléchies, dos calé contre une porte un plan vertical, plaquez les " reins " puis mettez les mains sur la tête. Sans décoller le bas du dos, montez progressivement les mains vers le haut en essayant de toucher le mur ; soufflez en montant, tenez la position quelques secondes, redescendez puis recommencez . Des séries de 10 puis 15 répétitions vous redresseront progressivement le dos . L'objectif est de parvenir en contact dos + bras contre le mur ; après, c'est de l'entretien...

3.2 Tonifier les abdominaux :

Les abdominaux comportent 3 plans musculaires:

Au plan profond, les muscles transverses , au plan moyen les muscles obliques (grands et petits), et au plan superficiel, juste sous la peau, les muscles grands droits de l'abdomen (les " tablettes de chocolat ") .
Lorsque l'on fait des " abdos ", c'est généralement ces derniers que l'on fait travailler; soit par flexion du buste sur les cuisses, soit par flexion des cuisses sur le buste selon que l'on veut travailler les insertions hautes ou les insertions basses. Ces muscles travaillent dans l'axe antéro-postérieur uniquement. Cependant le groupe musculaire le plus puissant est constitué par les obliques ; pour développer la tonicité abdominale, il convient donc de les solliciter prioritairement pour retrouver ou conserver le ventre plat.
 Exercice 8  
 Allongé au sol jambes tendues, mains derrière la nuque, relever le buste et aller toucher du coude le genou de la jambe opposée qui se fléchit ; s'allonger de nouveau, puis passer au genou de l'autre jambe. Pensez à souffler en fin de mouvement et contrôlez la descente. Faire au début deux séries d'une vingtaine de répétitions et augmentez progressivement les répétitions. Passé quarante répétitions, augmentez d'une série en abaissant le nombre de répétitions.

 Exercice 9  
Allongé au sol, jambes fléchies pieds au sol, tendre les deux mains alternativement à droite du genou droit puis à gauche du genou gauche sans à coups en décollant les épaules et en tenant au minimum 2 secondes de chaque côté au début pour passer à 4 ou 5 secondes. Repassez à chaque fois rapidement par la position allongée les deux épaules au sol. Expirez sur les temps forts
Effectuez au début deux séries de quinze à vingt répétitions et montez progressivement à 4 ou 5 séries de vingt à trente.
Chaque fois que vous augmentez d'une série, diminuez d'un tiers le nombre de répétitions pour l'augmenter ensuite afin de respecter la progressivité et habituer votre organisme à l'effort.
 

4°) S'ETIRER

Pour se tonifier, on fait généralement travailler les muscles en raccourcissement; pour éviter que l'augmentation de tonicité ne se traduise en raideur, il convient de travailler les qualités élastiques des muscles sollicités après l'effort.

Il ne faut pas confondre étirements et assouplissements ;

- dans les étirements on recherche un travail d'élasticité de la partie charnue (contractile) des muscles,

- les assouplissements concernent les articulations en totalité : ligaments, mais aussi muscles et tendons qui les recouvrent ou les jouxtent.

Les étirements contribuent donc à développer les qualités de souplesse articulaire en jouant sur les qualités du muscle.

Les principes des étirements sont les suivants :

  • On doit rechercher lentement la position d'étirement du groupe musculaire en laissant agir la pesanteur
  • Il ne faut surtout pas faire de temps de ressort ; cela va à l'encontre de l'objectif d'assouplir et peut être dangereux surtout dans les étirements maximums (élongations)
  • Il faut tenir la position pendant un minimum de 20 secondes et revenir lentement en position initiale.
  • Il faut associer un contrôle respiratoire (expiration prolongée)
  • Une pratique régulière de tout ou partie de ces exercices permet de constater rapidement des progrès dans la tonicité et la souplesse ; ceci n'est pas anodin; plusieurs groupes de chercheurs affirment que le travail musculaire régulier constitue un moyen de lutte efficace contre les phénomènes de vieillissement . Nous savions déjà qu'il conduisait (à condition bien sûr d'en user avec modération) à la sécrétion des endorphines, ces hormones qui nous procurent cette sensation de bien être consécutif à une " saine fatigue ".

    ALORS POURQUOI S'EN PRIVER ?????

    Philippe LHAUTE professeur d'EPS Juin 2001